Levante-se e ande, pela sua saúde
Dia Mundial da Atividade Física – 6 abril
A doença cardiovascular, como enfartes agudos do miocárdio ou acidentes vasculares cerebrais (AVC) continua a ser a maior causa de morte em Portugal e no mundo, estando à frente de doenças como o cancro e correspondendo a quase 50% de todas as causas de morte.
As pessoas com diabetes, colesterol elevado, excesso de peso / obesidade ou hipertensão arterial apresentam um risco elevado de desenvolver doença cardiovascular. O número de pessoas com pelo menos um destes factores de risco tem vindo a aumentar de forma dramática, em Portugal e no mundo. Actualmente quase um terço dos portugueses são hipertensos ou apresentam excesso de peso e 15% dos doentes são diabéticos.
Estes factores de risco são, muitas vezes, silenciosos, e é importante estarmos atentos e controlarmos o peso, a tensão arterial e o açúcar no sangue regularmente. O acumular de factores de risco vai levar ao desenvolvimento de aterosclerose, ou seja, as nossas artérias ‘envelhecem’ precocemente, tornando-nos mais susceptíveis de sofrer um enfarte ou um AVC. Uma pessoa com mais de 60 anos, que fume e apresente hipertensão arterial ou colesterol elevado apresenta um risco superior a 10% de ter um enfarte em 10 anos.
Como podemos melhorar a nossa saúde vascular?
A actividade física é um dos elementos que mais contribui para a redução de risco vascular, principalmente nas pessoas que apresentam outras doenças.
A ideia de que para o exercício físico ser eficaz as pessoas têm que treinar como atletas de alta competição deve ser posta de parte, assim como a ideia do ‘para fazer só isto, mais vale não fazer nada’. Qualquer exercício é mais eficaz do que nenhum exercício. Actividades tão simples como levantar-se da cadeira de trinta em trinta minutos podem ter um impacto significativa na nossa saúde cardiovascular.
A actividade física deve ser adaptada a cada pessoa, e deve ser iniciada de forma gradual, para que seja bem tolerada e não um instrumento de tortura. Não vale a pena pedir a uma pessoa que nunca fez exercício para ir correr a maratona, mas talvez uma caminhada de 30 minutos três vezes por semana não pareça assim tão complicado.
Está documentado também, que a actividade física regular, reduz eficazmente a pressão arterial e a sensibilidade à insulina (que é o primeiro passo para controlar a diabetes).
Qual é a quantidade de exercício ideal para reduzir o risco?
O mais recomendado pelas sociedades europeias e internacionais que se dedicam ao estudo da doença cardiovascular é a realização de 150 minutos de actividade física moderada por semana. O que pode corresponder a uma caminhada diária, acompanhada ou não de treino de musculação (força) ou outras actividades como natação, ioga ou desportos colectivos.
Qual o tipo de exercício mais eficaz?
Todos os tipos de exercício são eficazes para reduzir o risco cardiovascular, mas o ideal parece ser a conjugação de exercício aeróbico (corrida, caminhada) com exercício de força (musculação).
Não perder peso significa que não estou a ser eficaz?
Não. Está comprovado que mesmo não havendo perda de peso, o exercício reduz a percentagem de massa gorda e aumenta a percentagem de massa magra (músculo), pelo que o peso de pode manter, apesar de nos tornarmos metabolicamente mais saudáveis.
Que outras medidas podem ser tomadas?
O exercício só por si já apresenta uma elevada eficácia na redução de risco, no entanto, a conjugação com uma dieta equilibrada, preferencialmente acompanhada por um nutricionista, traz benefício adicional. Não esquecer que a prevenção é o caminho a seguir, para não correr atrás do prejuízo quando a doença já está instalada. Se formos eficazes na prevenção evitamos ou atrasamos a necessidade de intervenções médicas, sejam elas na forma de comprimidos ou cirurgias.
Nesta fase de contingência o que posso fazer?
Com as limitações impostas pelo isolamento social temos que ser mais criativos no que toca ao exercício físico. Numa era de redes sociais, em que estar em casa não significa estar isolado, existem inúmeros programas de exercício online que podemos seguir. Exercício simples como saltar à corda, agachamentos, abdominais, pranchas, burpees, ioga ou alongamentos podem facilmente ser feitos em casa e em família.
É importante dizer também, que quando estamos doentes, com sintomas de COVID-19 ou outros, o importante é descansar e manter a hidratação adequada, não sendo o momento adequado para iniciar um programa de exercício.
O que devo reter deste artigo?
O importante é não estar parado à frente da televisão e do computador, o sedentarismo é o que nos faz perder mais anos de vida, existem alternativas simples para tornar a nossa vida menos sedentária, por isso levante-se e ande, pela sua saúde.
Rui Osório Valente
Núcleo de Estudos de Prevenção e Risco Vascular da Sociedade Portuguesa de Medicina Interna
